12 Советов, как избежать дневной Сонливости

Почти у всех есть дни, когда они чувствуют сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу. Это известно как гиперсомния, повторяющаяся сонливость, которая заставляет людей постоянно вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже отсутствие нескольких ночей сна или недостаточный непрерывный сон могут замедлить вас и испортить настроение.

Плохие привычки сна часто являются причиной дневной сонливости. Прежде чем вы пройдете через какие-либо более грогги и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Высыпайтесь.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются тому, чтобы утром или ночью сократить время сна на час или два, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Блокируйте восемь или девять часов сна каждую ночь.

2. Не отвлекайтесь в постели.

“Зарезервируйте свою кровать для сна и секса”, – говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Мэрилендского университета и директор школьной программы по медицине сна. “ Вы не должны читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться портативными компьютерами в постели. Они могут оставить вас бессонными.

3. Установите последовательное время пробуждения.

Людям, страдающим проблемой сонливости, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным. Но случайная установка идеального времени сна может привести к большему разочарованию, если вы страдаете от бессонницы и уже испытываете проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Йорк, и автор книги “Крепкий сон: 7 ключей ко сну через сон”. Ночь.

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. “Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм”, – говорит он. – Этот процесс всегда вставать в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. А если ты сделаешь это и проведешь плохую ночь, то в следующий раз тебе тоже придется спать крепче.

4. Постепенно переходите к более раннему сну.

Еще один подход к тому, чтобы войти в последовательный график, – это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего сна. Постепенная корректировка вашего графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка заснуть на час раньше.

5. Установите последовательное, здоровое время приема пищи.

Регулярные приемы пищи, а не только регулярный сон, помогают регулировать наши циркадные ритмы. Употребление здорового завтрака и обеда вовремя – вместо того, чтобы хватать пончик и кофе утром или поздний бутерброд на бегу – также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубит вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Физические упражнения.

Регулярные физические упражнения (30 минут в день в большинстве дней) предлагают множество преимуществ для сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и делают сон более крепким.

Упражнения также дают вам больше дневной энергии и сохраняют остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице при дневном свете, то получаете еще больше пользы. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут воздействия солнечного света в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш сон.

7. Избавьтесь от беспорядка в своем расписании.

“Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно посмотреть на свое расписание и внести некоторые коррективы”, – говорит Верселес. – Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро. Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточный сон по ночам поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не захотите спать.

“Если вы ляжете спать, когда просто устанете, то, скорее всего, не сможете заснуть”, – говорит Краков. – Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать – глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы задремываете. Это совсем другое чувство.

9. Не дремлете допоздна.

Поздний дневной сон может усугубить дневную сонливость хотя бы потому, что он может мешать ночному сну.

10. Сделайте расслабляющий ритуал перед сном.

Процедура релаксации перед сном может помочь вам отделиться от дня, особенно от чрезмерно стимулирующих или стрессовых действий, которые затрудняют сон. Попробуйте медитировать, понежиться в горячей ванне, послушать успокаивающую музыку или почитать книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может быть успокаивающей, но пропустите их, если они заставляют вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Не принимайте алкоголь перед сном

Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, который необходим для хорошего самочувствия. Когда действие алкоголя ночью пройдет, вы, вероятно, снова будете бодрствовать.

12. Обратитесь к специалисту.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне – проблема с дыханием, возникающая во время сна. По словам Кракова, не диагностированные и не вылеченные нарушения сна, вероятно, являются самой большой причиной дневной усталости и сонливости.

Проблема сонливости также может быть вызвана определенными заболеваниями и лекарствами. А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает вам развить лучшие привычки сна и отношение к нему с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда требуется комбинация лекарств и поведенческой терапии, чтобы устранить дневную сонливость, но это можно сделать.