Как бороться с депрессией 20 вещей, которые нужно попробовать

Маленькие шаг, большое влияние!

Депрессия может истощить вашу энергию, оставив вас чувствовать себя опустошенным и усталым. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам чувствовать себя более уверенно и улучшить общее самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать эти стратегии таким образом, чтобы это имело смысл для вас

1. Познакомьтесь с самим собой там, где вы находитесь

Депрессия – обычное дело. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством проходит по-разному. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и принять тот факт, что то, где вы находитесь сейчас, – это не то, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии – быть открытым, принимающим и любящим себя и то, через что вы проходите.

2. Если вам нужно погрузиться, погрузитесь— но делайте это конструктивно

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии. Но эта техника в конечном счете вредна для здоровья.

Если у вас тяжелый день, сделайте это. Позвольте себе почувствовать эмоции — но не останавливайтесь на достигнутом.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы испытываете. Затем, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

3. Знайте, что сегодняшний день не является показателем завтрашнего дня

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не принадлежат завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять тот факт, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут замечательными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

4. Оценивайте части вместо того, чтобы обобщать целое

Депрессия может окрашивать воспоминания негативными эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что вас порадовало в этом событии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Понимание того, какой вес вы придаете чему-то одному, может помочь вам отвлечь свои мысли от целого и направить их на отдельные позитивные фрагменты.

5. Делайте противоположное тому, что предлагает “голос депрессии”.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы сможете научиться распознавать его, вы можете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым или не будет стоить вашего времени, скажите себе: “Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь”. Вскоре вы можете увидеть, что негатив не всегда реалистичен.

6. Ставьте достижимые цели

Длинный список дел может быть настолько весомым, что вы предпочли бы ничего не делать. Вместо составления длинного списка задач подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

Не убирайтесь в доме, выносите мусор.

Не стирайте все накопившееся белье; просто отсортируйте стопки по цвету.

Не очищайте весь свой почтовый ящик электронной почты; просто адресуйте любые сообщения, чувствительные ко времени.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другое маленькое дело, а затем еще на одно. Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

7. Вознаграждайте свои усилия

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, делайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание ваших собственных успехов может стать очень мощным оружием против негативного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

8. Возможно, вам будет полезно побыть в рутине

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление щадящего графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Но эти планы не обязательно должны быть рассчитаны на целый день.

Сосредоточьтесь на моментах, когда вы чувствуете себя наиболее дезорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, это только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой ежедневный темп.

9. Делайте то, что вам нравится…

Депрессия может подтолкнуть вас к тому, чтобы поддаться своей усталости. Это может показаться более сильным, чем счастливые эмоции.

Попробуйте отодвинуться и заняться тем, что вам нравится, — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, пеший туризм или езда на велосипеде.

Эти действия могут обеспечить незаметный подъем вашего настроения и энергии, что может помочь вам преодолеть ваши симптомы.

10. Слушайте музыку

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом повысить ваше настроение и улучшить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить ваше восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна, когда она исполняется в групповой обстановке, такой как музыкальный ансамбль или группа.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

11. Проводите время на природе

Мать-природа может оказывать мощное влияние на депрессию. Исследование из ненадежного источника предполагает, что люди, которые проводят время на природе, улучшили свое психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень вашего серотонина, что может обеспечить временное повышение настроения. Ненадежный источник.

Подумайте о том, чтобы прогуляться во время обеда среди деревьев или провести некоторое время в вашем местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти мероприятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время понежиться в лучах солнца.

12. Проводите время с близкими людьми

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от своих друзей и семьи, но время, проведенное лицом к лицу, может помочь избавиться от этих тенденций.

Если вы не можете проводить время вместе лично, телефонные звонки или видеочаты также могут быть полезны.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Сопротивляйтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и им, скорее всего, тоже.

13. Попробуйте что-то совершенно новое

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, сделав что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые занятия могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, посетить творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

14. Волонтерство может быть отличным способом сделать и то, и другое

Убейте нескольких зайцев одним выстрелом — проводите время с другими людьми и делайте что—то новое – добровольно и отдавая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но обращение к ним и оказание помощи на самом деле могут еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: Люди, которые работают волонтерами, тоже получают физическую пользу. Это включает в себя снижение риска развития гипертонии.

15. Вы также можете использовать это как способ практиковать благодарность

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказать длительное положительное влияние на ваше общее психическое здоровье.

Более того, запись вашей благодарности — в том числе написание заметок для других – может иметь особое значение.

16. Включение медитации может помочь осознать ваши мысли

Стресс и тревога могут продлить ваши симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и равновесия в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и даже ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать себя более связанными с тем, что происходит вокруг вас.

17. То, что вы едите и пьете, также может повлиять на ваше самочувствие

Нет никакой волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и значительное влияние на то, как вы себя чувствуете.

Отличным началом может стать диета, богатая постным мясом, овощами и злаками. Постарайтесь ограничить потребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, а также депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и имеют больше энергии, когда избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, подумайте о встрече с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

18. Если вы не хотите заняться спортом, подумайте о прогулке вокруг квартала

В те дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, физические упражнения могут показаться последним, что вы хотели бы делать. Однако физические упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными в облегчении симптомов депрессии, как и лекарства. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Если вы в состоянии, прогуляйтесь вокруг квартала. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

19. Достаточный сон также может оказать заметное влияние

Нарушения сна часто сопровождаются депрессией. Возможно, вы плохо спите или спите слишком много. И то, и другое может усугубить симптомы депрессии.

Стремитесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вам с вашим ежедневным расписанием. Получение надлежащего количества сна также может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и энергичным в течение всего дня.

20. Рассмотрите возможность клинического лечения

Вам также может оказаться полезным поговорить с профессионалом.